V súčasnosti trávime čoraz viac času pred obrazovkami – či už ide o prácu na počítači, štúdium alebo zábavu na mobilnom telefóne. Dlhodobé sedenie a nesprávne držanie tela môžu viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú bolesti chrbta, krku, očí, ale aj chronická únava. V tomto článku si preto rozoberieme základné pravidlá správneho sedenia, polohu pri používaní telefónu, ako aj optimálne osvetlenie pracovného priestoru.
Správna poloha tela pri sedení
1. Poloha chrbta a chrbtice
Chrbtica by mala byť v prirodzenej polohe v tvare písmena “S”. Opierka stoličky by mala podopierať spodnú časť chrbta, ideálne bedrovú časť. Neodporúča sa sedieť príliš vystretý, ale ani zhrbený. Pravidlom je, že ramená by mali byť uvoľnené a nie zdvihnuté.
2. Výška sedadla
Stolička by mala byť nastavená tak, aby ste mali chodidlá položené celou plochou na zemi. Kolená by mali byť v pravom uhle alebo mierne nižšie než bedrá. V prípade potreby použite podložku pod nohy.
3. Ruky a zápästia
Ruky by mali byť položené na stole alebo opierkach tak, aby lakte zvierali približne pravý uhol. Zápästia by nemali byť zohnuté smerom nahor alebo nadol – ideálna je ich prirodzená, rovná poloha.
4. Poloha hlavy
Hlava by mala byť v predĺžení chrbtice, bez nakláňania dopredu. Pohľad na monitor by mal smerovať priamo pred vás, nie nadol alebo nahor. Vrchný okraj obrazovky by mal byť vo výške očí alebo mierne pod nimi.
Správne nastavenie monitora
Monitor by mal byť umiestnený približne 50 až 70 cm od očí. Ak musíte často čítať text, zväčšite si písmo, aby ste nemuseli žmúriť ani sa nakláňať dopredu. Používajte funkciu filtrovania modrého svetla, najmä vo večerných hodinách.
Používanie mobilného telefónu bez zaťaženia
1. Držanie telefónu
Telefón by mal byť čo najbližšie vo výške očí, aby ste nemuseli skláňať hlavu. Dlhodobé pozeranie nadol môže viesť k tzv. “text neck” – bolestiam krku spôsobeným nesprávnym držaním tela.
2. Ovládanie palcom
Ak často píšete správy alebo prehliadate obsah jednou rukou, snažte sa striedať ruky, aby nedochádzalo k preťaženiu šliach a kĺbov v palci.
3. Pravidelné prestávky
Pri každom type digitálneho zariadenia je dôležité robiť prestávky. Každých 30 – 60 minút odložte zariadenie, postavte sa, ponaťahujte sa a urobte niekoľko krokov.
Dôležitosť správneho osvetlenia
Osvetlenie pracovného priestoru hrá kľúčovú úlohu pri prevencii únavy očí. Zlé svetelné podmienky môžu spôsobiť bolesti hlavy, zníženú koncentráciu a zhoršenie zrakovej ostrosti.
1. Prirodzené svetlo
Najlepšie je, ak pracujete pri dennom svetle. Stôl by mal byť umiestnený kolmo k oknu, aby svetlo nedopadalo priamo na obrazovku ani neoslňovalo oči. Ak je to možné, pracujte počas denného svetla a doplňte osvetlenie umelými zdrojmi iba podľa potreby.
2. Umelé osvetlenie
Používajte neutrálne až mierne teplé svetlo (okolo 4000 K). Lampy s nastaviteľným ramenom umožňujú nasmerovať svetlo presne tam, kde ho potrebujete. Vyhnite sa blikajúcim alebo príliš ostrým svetelným zdrojom.
3. Osvetlenie obrazovky
Znížte jas obrazovky na úroveň zodpovedajúcu osvetleniu v miestnosti. Príliš vysoký jas v tmavom prostredí spôsobuje únavu očí. Využívajte tzv. „dark mode“ v aplikáciách, najmä večer.
Základné návyky na ochranu zdravia pri práci s technológiami
- Pravidlo 20-20-20: Každých 20 minút sa na 20 sekúnd pozrite na objekt vzdialený aspoň 20 stôp (6 metrov).
- Postavte sa a ponaťahujte sa každú hodinu.
- Dodržujte správny pitný režim.
- Nepoužívajte telefón v posteli pred spaním.
